「これがあるだけで風味や味が全然違う！」と思われる代表のひとつには【ゴマ】が上がるのではないでしょうか。
このゴマは、メインのおかずになることはできませんが、なんとなく健康によいイメージがあるので、気が付いたときは積極的におかずやご飯にかけていると言う人も大勢いることでしょう。
今回は、ゴマにどんなパワーがあるのか正確にご紹介していきたいと思います。
ゴマの栄養素
ゴマに含まれる主な栄養素には、以下です。
●カルシウム
●たんぱく質
●脂質
●食物繊維
●リン
●鉄
●ビタミンA、ビタミンB、ビタミンD、ビタミンE
●亜鉛
●ミネラル
ゴマに含まれているカルシウム量は100g中1200mgとかなり多くなっているので、丈夫な骨づくりや骨粗鬆症の予防としても最適。糖質は良質なものですし、鉄分も豊富に含まれているので貧血の予防や冷え性の改善にも役立ちます。
また、ゴマには不溶性の食物繊維が多く含まれているため、便秘の解消としても有能です
その他、糖質の代謝をよくするビタミンB1や抗酸化作用があるビタミンE・セサミンなどもバランスよく含まれています。
ゴマの種類
ゴマは1種類しかありませんが、その1種類の中に3000ほどの品種があります。市販品では皮の色によって「〇ゴマ」と分けられていますが、やはりそれぞれ味や匂いが異なるため、合う料理も違うのです。
| 種類 | 各ゴマの特徴 |
| 白ゴマ |
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| 黒ゴマ |
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| 金ゴマ |
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ゴマの種類によって多少違いはあるものの含まれている成分では以下の効果を期待することができます。
- 貧血の予防、改善
- 冷え性の改善
- 骨粗鬆症の予防
- 便秘の解消
- 疲労回復
- 免疫力向上
- 若々しさを保つ
しかし、ゴマは外皮が固く、そのまま食べたてしまうと体の中で消化されず体外に排出されてしまうという問題点があります。そのため、ゴマを食べる時には工夫をする必要があるのです。
ゴマの食べ方5つ
ゴマには下記計5つの食べ方があります。
●洗いゴマ
●いりゴマ
●練りゴマ
●すりゴマ
●ゴマ油
どのような食べ方が料理に合うか、体への吸収を良くするのかを考えて効率よく摂取してみましょう。
洗いゴマ
洗いゴマとは、洗って乾燥させただけのものを指します。この洗いゴマは、中まで火が通っていないため、食べる直前に、炒って使う必要があります。フライパンで軽く炒るだけでよいので、香りを強く出したいときなどに使用するとよいでしょう。
いりゴマ
いりゴマは、洗いゴマにしっかりと火を通して炒ってあるもののこと。スーパーなどでいりゴマを購入すれば、料理にそのまま使えるのでとても便利です。
練りゴマ
練りゴマは、ゴマを擦りペースト状になったものです。ペースト状なので、いりゴマなどよりもカラダへの吸収がよいという特徴があります。パンに塗ったりゴマダレとして使用するのがオススメです。
すりゴマ
すりゴマは、ゴマを擦って砕いた状態に加工したもののことです。粒のままのゴマは、硬い皮があるためゴマの栄養素が吸収されにくいのですが、すりゴマは皮が破れた状態になっているので体内への吸収も良くなります。
ただ、すりゴマは酸化しやすいというデメリットもあるので、購入したらできるだけ早く食べきってしまうようにしましょう。
ゴマ油
ゴマ油は、太白ゴマ油と焙煎ゴマ油の2種類に分かれています。
- 太白ゴマ油⇒ゴマを焙煎しないでそのまま圧搾
- 焙煎ゴマ油⇒焙煎してから圧搾
よくスーパーなどで売られている茶色いゴマ油が焙煎油で、無色のものが太白ゴマ油です。焙煎油は香りも味も強く、両立に使うと「ゴマ油だ」と分かるものですが、太白ゴマ油は香りも味も目立たないものですが値段が高いという特徴があります。
両方のゴマ油には、リノール酸という成分が含まれています。このリノール酸は身体の中で作ることができない栄養素なので、食品から摂取する必要のある必須脂肪酸の一種です。リノール酸には以下のような効果があります。
- 身体を正常に機能させる
- 血中コレステロールを下げる
- 皮膚の健康を健やかに保つ
リノール酸は、摂取しすぎても摂取しすぎなくてもカラダに影響があるといわれていて、1日の摂取目安量は、総摂取カロリーの10％未満です。
まとめ
「ゴマは料理の飾りつけ」のように感じていても、メインに負けず劣らずの栄養素がたっぷりつまっています。ゴマが嫌いでない方はぜひいろいろな料理に振りかけてみてくださいね。
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